Ερώτηση από Μαρία (11.04.2020)
Καλησπέρα,
θέλω να ρωτήσω κάτι, έχω πολύ άγχος δυσκολεύομαι και να πάω να κοιμηθώ, πολλές φορές με πιάνει να μου κόβετε η αναπνοή λες και παθαίνω έμφραγμα. Τι μπορώ να κάνω; Είμαι 32 ετών και έχω κουραστεί.
Ευχαριστώ
Απάντηση από ψυχολόγο (13.04.2020)
Αγαπητἠ Μαρία
Θα ξεκινήσω δίνοντας σου μερικές γενικές πληροφορίες σχετικά με το άγχος. Οι αγχώδεις διαταραχές είναι μία ομάδα παθήσεων οι οποίες χαρακτηρίζονται από επίμονα αισθήματα υψηλού βαθμού άγχους και υπερβολικής δυσφορίας και έντασης. Ένα άτομο μπορεί να διαγνωσθεί ως πάσχον από μία αγχώδη διαταραχή εάν το επίπεδο του άγχους του είναι τόσο υψηλό ώστε να παρεμβαίνε σημαντικά στην καθημερινή του ζωή και να μην του επιτρέπει να κάνει τα πράγματα που θέλει να κάνει. Οι αγχώδεις διαταραχές επηρεάζουν το πώς ένα άτομο σκέπτεται, αισθάνεται και συμπεριφέρεται, και εάν δεν αντιμετωπισθούν, μπορούν να προκαλέσουν μεγάλη ψυχική ένταση και να διαταράξουν σημαντικά τη ζωή του ατόμου.
Επειδή ο θυροειδής και η αναιμία ή η υπέρταση επηρεάζουν κάποια από τα συμπτώματα άγχους καλό είναι να γίνονται εξετάσης οι οποίες θα αποκλείσουν αυτά τα αίτια.
Συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- Ανεξέλεγκτο άγχος ή φόβος που διακόπτει τις σκέψεις
- Συχνές εκρήξεις φόβου και πανικού που δύσκολα ελέγχονται
- Αίσθημα σφιξήματος των μυών και ταχυκαρδία
- Διαρκής αίσθηση εκνευρισμού, μιζέριας και ανησυχίας, χωρίς επίγνωση της αιτίας
- Αδυναμία για ξεκούραση ή ύπνο, ακόμη κι όταν το μωρό κοιμάται
Η γενικευμένη αγχώδης διαταραχή χαρακτηρίζεται από υπερβολική, ανεξέλεγκτη και μη ρεαλιστική ανησυχία για καθημερινά πράγματα όπως η υγεία, η οικογένεια, οι φίλοι, τα χρήματα ή το επάγγελμα, για διάστημα μεγαλύτερο των έξι μηνών. Τα άτομα που πάσχουν από αυτή τη διαταραχή ανησυχούν συνέχεια και με παράλογο τρόπο για κάτι κακό που μπορεί να συμβεί σε εκείνους ή στα αγαπημένα τους πρόσωπα και η ανησυχία αυτή συνοδεύεται από ένα αίσθημα συνεχής αδημονίας.
Μαρία, υπάρχουν διάφορα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διαχειριστείτε το άγχος. Το πρώτο είναι να πάρετε μία βαθιά ανάσα και να συμφιλιωθείτε με το γεγονός πως πολλές φορές στην ζωή τα γεγονότα είναι εκτός του ελέγχου μας, π.χ. στην εγκυμοσύνη δεν ελέγχουμε τι γίνεται μέσα στην μήτρα όπως και στην απώλεια μιας εγκυμοσύνης δεν ελέγχουμε την αποβολή. Το άγχος πηγάζει από την ανασφάλεια και την αβεβαιότητα. Σας συμβουλέυω να καθήσετε και να σκεφτείτε / σημειώσετε τις σκέψεις που σας κάνουν να νιώθετε αυτήν την ταραχή. Οι σκέψεις είναι ιδέες, προτάσεις και εικόνες που έρχονται στο μυαλό μας. Ορισμένες απ' αυτές είναι αρνητικές-μας προκαλούν ταραχή, ανασφἀλεια, αβεβαίοτητα και άγχος. Άλλες είναι χρήσιμες-μας βοηθούν να ανασυγκροτηθούμε, να τακτοποιήσουμε αυτά που μας απασχολούν με οργανωμένο τρόπο. Για να μειωθεί το άγχος πρέπει να αυξήσεται τις χρήσίμες σκέψεις και να μείωσετε αυτό που αποκαλούμε τις βλαβερές. Μπορείς να κάνεις αυτές τις δύο εύκολες ασκήσεις τουλάχιστον για 14 ημέρες πρώτα ώσπου να γίνουν αυτομάτως ο τρόπος που καταφεύγεις στην διαχείριση του άγχους σου:
- Κλείστε Ραντεβού με το Άχγος. Επιλέξτε μία συγκεκριμένη ώρα και διάρκεια που θέλετε να αφιερώσετε στο άγχος ή τις στενοχώριες που σας προκαλούν άγχος. Για παράδειγμα, κάθε μέρα στις 2.00- 3.00 μμ, είστε σε ένα χώρο μόνη σας και θα επιτρέψετε στον εαυτό σας να σκέφτει όλες τις σκέψεις, εικόνες ή ιδέες που περνούν από το νου σας και σας αγχώνουν. Είναι μία πολύ σημαντική τεχνική που οφείλονται πολλοί. Πρώτον, εσείς που δεν θα σπαταλάτε την μεγαλύτερη διάρκεια της ημέρας αγχωμένη. Δεύτερον, δεν θα σας βλέπουν οι δικοί σας άνθρωποι σε αυτήν την κατάσταση και πιθανότατα αν έχετε παιδιά δεν θα μάθουν από εσάς πως να χρησιμοποιούν το άγχος ως μέθοδο διαχείρισης των προβλημάτων τους. Τρίτον, θα έχετε καλύτερη διάθεση και αντίστοιχα καλές σχέσεις με το άμεσα οικογενειακό περιβάλλον. Τέταρτον, θα έχετε καλύτερο ύπνο αφού θα τακτοποιήτε το θέμα των ταραγμένων σκέψεων στο καθημερινό σας ραντεβού.
- Πινακίδα του STOP. Ένας άμεσος τρόπος να βάλετε φρένο στις ταραγμένες σκέψεις που προκαλούν άγχος αλλά και κατάθλιψη, είναι η Πινακίδα του STOP. Όταν περνάει από το νου μας η συγκεκριμένη σκέψη, θα βάλετε φρένο στην σκέψη εικονίζοντας στον νου την πινακίδα του STOP. Είναι μία πολύ εύκολη μέθοδο και την προτιμούν πολλοί άνθρωποι που παλεύουν με το άγχος αλλά και την κατάθλιψη.
Υπάρχει και κάτι ακόμα. Ένας τρόπος να μπορέσουμε να 'πάρουμε' τον έλεγχο στα χέρια μας αλλά αυτό χρειάζεται δυνατή βούληση και επιμονή. Θα σκεφτείς πως θα ήταν το ιδανικό σου μέλλον, ας πούμε 5 μήνες από τώρα, δηλαδή τον Σεπτέμβριο. Σημείωνεις αυτά που θα ήθελες, π.χ. "θα ήθελα να ήμουν ήρεμη", "να κοιμάμαι ήσυχη" και αυτά που θα ήθελες να αποφύγεις, π.χ. την ένταση. Αφού σημειώσεις αυτά που θέλεις και αυτά που δεν θέλεις, τότε ξεκίνας να σκέφτεσαι τι χρειάζεται να κάνεις για να αποκτήσεις τα καλά και να αποφύγεις τα δυσάρεστα. Για παράδειγμα, "Θα ήθελα να κοιμάμαι ήσυχη". Τι χρειάζεται να κάνεις για να το πραγματοποίησεις; Για να αποφύγεις την ένταση που σε προκαλεί άγχος, τι χρειάζεται να κάνεις; Αν καταφέρεις να τα σημειώσεις αυτά θα μπορέσεις να δουλέψεις προς αυτούς τους στόχους. Μην ξεχνάς έχεις 5 μήνες από τώρα για να τα πραγματοποιήσεις.
Δουλεύοντας ψυχολογικά τον εαυτό μας με αυτόν τον τρόπο, δίνουμε στον εαυτό μας την ευκαιρία να "ελέγξει" το άμεσο του μέλλον, γιατί έχεις χαράξει ουσιαστικά την πορεία σου, δηλαδή τις καταστάσεις που αφορούν εσένα για το μέλλον. Όταν έρθει ο Σεπτέμβριος, θα μπορείς να ανακεφαλαιώσεις τι και πόσους στόχους μπόρεσες να καταφέρεις. Δεν μπορούμε να ελέγξουμε τον κόσμο και τα γεγονότα που είναι πέραν των δυνάμεων μας. Μπορούμε όμως να ελέγξουμε τον εαυτό μας, την διάθεση μας και τον τρόπο που αντιδρούμε στα γεγονότα που μας επηρεάζουν. Η μεγαλύτερη αλλαγή γίνεται πρώτα στον εαυτό μας Μαρία. Όταν θα αντιμετωπίζεις τις διάφορες καταστάσεις με διαφορετικό τρόπο απ' ότι έκανες μέχρι τώρα, τότε θα δεις πως και το άγχος μειώνεται αλλά και η ποιότητα της ζωής σου βελτιώνεται.
Υπάρχει πολύ ενημερωτικό υλικό σχετικά με το άγχος στον ιστότοπο. Μπορείς να κάνεις μία αναζήτηση και να ενημερωθείς σχετικά με αυτό πέραν απ' αυτά που ανέφερα εγώ εδώ. Ελπίζω να σε βοήθησα και είμαι στην διάθεση σου για ότι χρειαστείς. Σου εύχομαι καλή προσπάθεια!
Εργαλεία 
