Οδηγίες προς εγκυμονούσες για σωστή άσκηση

Για τις γυναίκες οι οποίες επιθυμούν να είναι δραστήριες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους προτείνονται τα ακόλουθα:

Ασφάλεια

Καθώς παρατηρούνται αλλαγές στην κατανομή του βάρους είναι πιθανό να επη­ρεαστεί η αίσθηση της ισορροπίας και του συντονισμού. Το πρόγραμμα της άσκησης θα πρέ­πει να τροποποιείται σε περίπτωση που υπάρχει πιθανότητα τραυματισμού της κοιλιακής χώρας ή κόπωσης. Επίσης, είναι καλό να αποφεύγο­νται, μετά το πρώτο τρίμηνο, ασκήσεις οι οποίες πραγματοποιούνται σε ύπτια θέση.

Περιβάλλον

Η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος εξαρτάται από την κατάσταση υδάτωσης της εγκύου και από τις περιβαλλοντικές συνθήκες. Οι έγκυες που ασκούνται θα πρέπει να εξασφαλίζουν ισορροπημένη πρόσληψη υγρών πριν, κατά και μετά την άσκηση. Επίσης, θα πρέ­πει να ντύνονται ελαφρά και να αποφεύγουν τις υψηλές θερμοκρασίες, ιδιαίτερα όταν αυτές συ­νοδεύονται από υψηλά επίπεδα υγρασίας.

Ανάπτυξη

Η έγκυος γυναίκα θα πρέπει να ελέγχει την ένταση της άσκησής της και να προ­σαρμόζει την ενεργειακή της πρόσληψη, έτσι ώστε να επιτυγχάνει την κατάλληλη αύξηση του βάρους της. Αν η εγκυμοσύνη δεν προχωράει κα­νονικά ή υπάρχουν προβλήματα (π.χ. αιμορραγία, ρήξη μεμβράνης, πόνος, χρόνια κόπωση) θα πρέ­πει η άσκηση να σταματήσει μέχρι να πραγματο­ποιηθεί πλήρης ιατρική εκτίμηση. Επίσης, αν παρα­τηρούνται συστολές μισή ώρα μετά την άσκηση, θα πρέπει να ενημερωθεί ο γυναικολόγος σας.

Τύπος άσκησης

Τόσο οι ασκήσεις μετα­φοράς βάρους (π.χ. τρέξιμο, περπάτημα, αερό­βιες ασκήσεις χαμηλής έντασης κ.ά.) όσο και οι ασκήσεις που δεν απαιτούν μεταφορά βάρους (π.χ. κολύμπι, ποδηλασία κ.ά.) ενδείκνυνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Και οι δύο τύποι ασκήσεων θεωρούνται ιδιαίτερα ευεργετικοί, αρκεί να είναι και κατάλληλοι για το συγκεκρι­μένο άτομο. Τα βάρη και γενικότερα οι ασκήσεις που προκαλούν ιδιαίτερη καταπόνηση πρέπει να αποφεύγονται, κυρίως κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.

Ένταση άσκησης

Γυναίκες οι οποίες συ­νεχίζουν το πρόγραμμα της γυμναστικής δεν θα πρέπει να αυξάνουν την ένταση του. Η ένταση της άσκησης πρέπει να καθορίζεται από το ίδιο το άτομο και από το πόσο εντατικά πιστεύει πως ασκείται.

Άσκηση

Μια υγιής γυναίκα με φυσιολογική εγκυμοσύνη μπορεί να συνεχίσει το πρόγραμμα της γυμναστικής που ακολουθούσε ή να αρχίσει καινούριο. Ωστόσο, κάθε γυναίκα είναι καλό να απευθύνεται σε ειδικούς για περισσότερες πλη­ροφορίες.

Έχει αποδειχτεί ότι η μέτριας έντασης αεροβική άσκηση είναι ασφαλής κατά τη διάρκεια της κυοφορίας. 

Ειδικά οι γυναίκες που αθλούνταν ήδη και πριν την εγκυ­μοσύνη μπορούν να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα μεγα­λύτερης έντασης σε σχέση με τις έγκυες που δεν είχαν προηγουμένως έντονη φυσική δραστηριότητα.

Η γιόγκα μπορεί να μειώσει σημαντικά τις συνηθισμένες ενοχλήσεις που εμφανίζονται, όπως κράμπες, πονοκέφα­λοι και πόνοι στη μέση.

Πολύ σημαντικό, επίσης, είναι το γεγονός ότι στα προγεν­νητικά μαθήματα γιόγκα οι γυναίκες έχουν την ευκαιρία να βρεθούν με άλλες έγκυες και να ανταλλάξουν εμπει­ρίες και ανησυχίες, ειδικά αν κάποια αισθάνεται αγχωμένη ή φοβισμένη. Στην τάξη ανταλλάσσονται πληροφορίες και απαντώνται ερωτήσεις, γι' αυτό η δασκάλα πρέπει να είναι ειδικά εκπαιδευμένη και, ακόμα καλύτερα, να έχει και η ίδια την εμπειρία της εγκυμοσύνης.

Δύο είδη αναπνευστικών ασκήσεων είναι πολύ ωφέλιμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: η Ujjayi, μια βαθιά, ήρε­μη αναπνοή που επικεντρώνει την προσοχή στο εδώ και τώρα και η Nadi Shodhana (εναλλαγή των ρουθουνιών), που σύμφωνα με τη γιογκική παράδοση, συμβάλλει στην εξισορρόπηση της ενέργειας του σώματος. Είναι καλύτερα να αποφεύγεται οποιαδήποτε pranayama που περιλαμβά­νει κράτημα της αναπνοής ή υπεροξυγόνωση.

Μετά τον τοκετό η γυναίκα περνά μια περίοδο, επίσης, πολλαπλών αλλαγών σωματικών, ορμονικών, αλλά και ψυχολογικών.

Η γιόγκα είναι ένας τρόπος για να προετοιμαστεί σωμα­τικά και ψυχολογικά. Σε πρακτικό επίπεδο, η εξάσκηση δι­εγείρει τους αδένες στην έκκριση προλακτίνης, που αυξά­νει την παραγωγή γάλακτος και συντελεί στην επαναφορά των οστών της λεκάνης και της σπονδυλικής στήλης.

Παρότι ο σύγχρονος άνθρωπος ζει από το λαιμό και πάνω, η εγκυμοσύνη είναι κάτι που συμβαίνει απ' το λαιμό και κάτω. Μέσω της γιόγκα μπορεί κανείς να αφουγκραστεί τις ανάγκες του σώματός του και να εμπιστευτεί τη σοφία του. Η βαθιά οικειότητα με το σώμα, επιτρέπει στις έγκυες να στηρίζονται λιγότερο στην ορθολογιστική σκέψη και πε­ρισσότερο στην διαισθητική σοφία.

Συμπερασματικά λοιπόν, η φυσική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ιδιαίτερα ευεργετική. Βοηθάει στον έλεγχο του σωματικού βάρους, τη διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης, ακόμα και στην πρόληψη του διαβήτη κυήσεως. Φυσικά, δεν πρέπει να παραβλέπονται τα θετικά αποτελέσματα της άσκησης στην ψυχολογία και στην ευδιαθε­σία της εγκύου.